Gesund im Homeoffice

Gesund durch die Zeit im Homeoffice

Die Corona-Pandemie sorgt dafür, dass immer mehr Menschen ins Homeoffice wechseln. Kein Bürostuhl, kein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, keine kurze Pause für einen Schnack in der Kaffeeküche. Die gewohnten Arbeitsroutinen fallen weg; es drohen Verspannungen, Rückenschmerzen und allgemeiner Stress. Um sowohl körperlich als auch geistig gesund durch die Zeit im Homeoffice zu kommen, bietet die Paracelsus-Klinik Bremen ein umfassendes Angebot – natürlich online – mit simplen Übungen zum Anschauen und Mitmachen.

Vorgestellt werden die Übungen in kurzen Videos von Robin Neumann, Sportwissenschaftler und Leiter Prävention und Gesundheitsförderung an der Paracelsus-Klinik Bremen.

„Mein Nacken ist verspannt – was kann ich tun?“

Hier können leichte Dehnungs- und Kräftigungsübungen helfen:

  • Schulterkreisen – simpel aber effektiv zur Lockerung und Entspannung.
  • Schulterheben – die verspannte Muskulatur wird kräftig durchblutet und hat nach der Anspannung das Bedürfnis, sich zu entspannen.
  • Postisometrische Relaxation – eine spezielle Technik zum Dehnen gegen Verspannungen im Nacken.

Wie ihr die Übungen am besten ausführt, erklären wir euch Schritt für Schritt in unseren Videos.

„Wieso habe ich Schmerzen im unteren Rücken?“

  • Schmerzen im Rücken haben oftmals ihren Ursprung in mangelnder Hüftmobilität. Durch ständiges Sitzen verkürzt sich die Muskulatur des Hüftbeugers, was Fehlhaltungen und eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zur Folge haben kann – die Rückschmerzen sind da vorprogrammiert.
    In unseren Videos zeigen wir Übungen, die helfen, die Hüfte zu mobilisieren.
  • Rückenschmerzen können auch durch ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Hüftbeuger und seinem Gegenspieler – dem Hüftstrecker – entstehen.
    Unsere Videos geben eine Anleitung dazu, wie sich die Muskulatur des Hüftstreckers trainieren und somit kräftigen lässt.
  • Aber auch eine mangelnde Koordination der Muskelfasern untereinander kann zu Rückenschmerzen führen. Um die Bandscheiben und Wirbelkörper im unteren Rücken aktiv zu stabilisieren, hilft es, die smarte Tiefenmuskulatur zu trainieren.
    Auch hierfür haben wir spezielle Übungen vorbereitet.

„Ich kann mich im Homeoffice oft nicht konzentrieren“

Hier können kleine Koordinations- und Bewegungsübungen wahre Wunder wirken. Dabei halten verschiedene Übungsvariationen das Gehirn auf Trab. Das Ergebnis: Ein mentaler Energieschub.

  • Verbesserte Kommunikation der beiden Gehirnhälften
  • Aktivierung unterschiedlicher Hirnareale
  • Höhere Aufmerksamkeit
  • Mehr geistige Leistungsfähigkeit
  • Durchbrechen von Denkblockaden

Fünf praktische Tipps für die Zeit im Homeoffice

Als offizieller medizinischer Partner haben wir gemeinsam mit Werder fünf praktische Tipps für die Zeit im Homeoffice zusammengestellt. Unser Mann im Weserstadion, Mannschaftsarzt Dr. Daniel Hellermann, führt dabei durch die verschiedenen Abschnitte des Tages – vom Aufstehen bis zum Feierabend.

„Wie kann ich den Stress im Alltag erfolgreich bewältigen?“

„Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper“ – damit der Geist auch in diesen herausfordernden Zeiten gesund bleibt, bieten die Psychologen der Paracelsus-Klinik Bremen hilfreiche Tipps und Ausführungen für die Zeit von Homeoffice, Kontaktbeschränkung oder Quarantäne.

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Überlegen Sie sich eine sinnvolle Aufstehzeit (alles zwischen 6 Uhr für Frühaufsteher und 10 Uhr für Langschläfer ist möglich) und achten Sie darauf, nicht länger als 8-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. So nett es sein kann, am Wochenende mal einen Tag im Pyjama zu verbringen, so hilfreich ist es, sich an Werktagen morgens zu waschen, anzuziehen, um sich aktiv und energiegeladen zu fühlen. Genauso können Ihnen die üblichen Essens-, Lern- ,Arbeits- und Schlafenszeiten Halt geben. Und falls Sie keine regelmäßigen Zeiten hatten, versuchen Sie es doch mal damit.

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Ein guter Tagesplan beugt Gefühlen von Hilflosigkeit und Kontrollverlust vor – statt passiv den Tag an sich vorbei ziehen zu lassen, versuchen Sie ihn aktiv zu gestalten. Setzen Sie sich klare Termine für Dinge, die Sie tun müssen (putzen, abwaschen, Wäsche waschen, Mahlzeiten zubereiten) und Dinge, die Sie tun möchten (Lesezeit, Serien gucken, mit Freunden telefonieren, Sport treiben, Yoga…) – dabei kann es individuell sehr stark variieren, was zu welcher Kategorie gehört. Vielleicht planen Sie schon am Abend vorher, so wissen Sie was Sie am nächsten Tag erwartet und Sie können motivierter starten. Aber verplanen Sie nie die ganze Zeit, sondern lassen Sie sich auch immer Freiraum, einfach mal die freie Zeit zu genießen.

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Verbringen sie nicht den ganzen Tag am Handy, am PC oder an der Spielekonsole. Sich an einem Film oder einem Spiel zu erfreuen – gute Idee, aber bleiben Sie nicht stundenlang dran kleben. Entdecken Sie zwischendurch ruhig mal, was Ihr Körper sonst noch so drauf hat und probieren ein paar neue Dinge (siehe Punkt 4) aus.

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Was wollten Sie immer schon einmal tun und haben es aus Zeitmangel bisher aufgeschoben? Das Spektrum ist breit: von Frühjahrsputz über basteln, puzzeln, den Balkon bepflanzen/Garten umgraben, endlich mal wieder Tagebuch schreiben, Sprachen lernen… Teilen Sie Ihr Projekt in möglichst kleine Portionen und setzen Sie sich moderate Ziele, die Sie Tag für Tag abarbeiten.

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Bewegung ist Ihr körpereigenes Medikament gegen Grübeln und negative Stimmungen. Indem Sie sich bewegen, zeigen Sie Ihrem Gehirn mit jeder Faser: Da geht noch was!

Dabei muss es gar kein Hochleistungssport sein, auch ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Workout zu Hause wie oben beschrieben tun Ihnen gut. Fangen Sie dabei klein an: jeden Tag 5-10 Minuten ist viel besser als einmal zwei Stunden und dann nie wieder.

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Erhalten Sie Ihre sozialen Kontakte möglichst aufrecht, verabreden Sie sich mit Freunden zum regelmäßigen Telefonieren, Chatten oder per Video – nutzen Sie die Zeit, um sich bei “alten” FreundInnen wieder zu melden und an Kontakte anzuknüpfen. Keine Lust mehr auf Gespräche – dann überraschen Sie Ihre Freunde mit einer Postkarte, einem Brief oder einer längeren Email. Konzentrieren Sie sich in Ihren Gesprächen und Nachrichten auf die Dinge, die positiv waren am Tag, vermeiden Sie gemeinsames Jammern. Alternativ können Sie auch für sich selbst schreiben – Morgenseiten, Tagebuch, einen Blog…

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Informieren Sie sich regelmäßig (einmal am Tag reicht!) über die aktuelle Situation, aber übertreiben Sie es nicht. Legen Sie sich auf einige wenige Informationskanäle fest und springen Sie nicht von einer Horrormeldung zur nächsten – achten Sie darauf, dass die Krise nicht zu Ihrem einzigen Thema wird.

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Nutzen Sie die Chance und beginnen Sie Ihr “psychologisches Immunsystem” zu stärken, denn kleine oder größere Krisen treten immer mal wieder auf im Leben. Eine gute seelische Widerstandskraft ermöglicht Ihnen jedoch, diese zu überwinden und gestärkt aus ihnen hervorzugehen.

Wenn Sie jeden Tag 5-20 Minuten darauf verwenden z. B. ein Entspannungsverfahren zu erlernen (Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training etc.) eine Achtsamkeitsübung zu machen, Akzeptanz des Unveränderbaren zu üben, eine Methode zur Stressbewältigung auszuprobieren u. v. m., tun Sie langfristig etwas für Ihre innere Stärke. Resilienz ist erlernbar.

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Sollten Sie doch mal in trübe Stimmung geraten, denken Sie darüber nach, was Sie an sich mögen, was Sie gut können, welche positiven Eigenschaften Sie haben, was Sie bisher an positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben und was Sie alles schon bewältigt haben. Und geben Sie nicht gleich auf, wenn Ihnen nicht so viel einfällt – das ist normal in einer negativen Stimmung. Fragen Sie Ihre Freunde oder Bekannten, was sie an Ihnen mögen. Menschen, die Sie gerne haben, fällt bestimmt eine Menge ein.

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Wenn Sie in der Krise sind, sich Ihre Gedanken im Kreis drehen und Sie es in Ihrer Wohnung nicht mehr aushalten, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Wenden Sie sich z.B. an die telemedizinische Sprechstunde der Paracelsus Klinik – die Psychologen sind auch jetzt zu den offenen Sprechzeiten telefonisch für Sie da – aktuelle Informationen finden Sie hier. Nach einem telefonischen Erstkontakt gibt es auch die Möglichkeit, weitere Termine zu vereinbaren oder sich über weitere Behandlungsmöglichkeiten und Hilfsangebote zu informieren.

Den Stress bewältigen und aktiv entspannen mit unseren Audiodateien

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